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恢复体形:产后期减肥

[fa icon="calendar"] May 1, 2019 11:00:00 AM / by Friends of CaregiverAsia

在您收拾完那些孕妇装后想穿上那间旧紧身牛仔裤的欲望是一件与大多数母亲都产生共鸣的事情。您的婴儿已经到来了好几周了。您被告知此后会减两到三公斤。但。您。还。在。等。与大多数妈妈一样,您非常渴望恢复孕前的身体-并且要快速的!

怀孕后体重减轻取决于健康的生活方式选择。但产后期减肥的难题并非完全仅限于失去孕期重量。时机和方法是减肥和保持体重真正不可或缺的部分。建议进行母乳喂养的妈妈们采取额外的预防措施,因为体重的急剧下降可能会对健康构成威胁。

为了回答有关产后减肥安全和最佳实践的常见问题,我们决定挑选三位健康专业人士:健身指导员Choo Beng Kuan; 妊娠按摩师Wendy Wan; 和月嫂 Pheng Chin Lai女士。

 

 

“分娩后,大多数妈妈会因为不断的抬起婴儿和婴儿车而感到疲倦和酸痛,并且因为有比正常乳房更重的乳房和更加疲劳的腹部肌肉而导致因不良姿势而背部疲劳。”

怀孕后体重减轻的个人训练Beng Kuan,I am Trim and Fit for Life™培训计划的开拓者,建议新手妈妈在开始任何锻炼之前先等产后六周, 剖腹产手术通常需要更长时间。尽管如此,他还是促使母亲们先从医生那里得到许可。由于坐月子的期间不建议运动,所以妈妈们应做一些简单的伸展运动以加强和放松肌肉,使自己恢复活力。Beng Kuan与正在坐月子的新手妈妈分享他的拉伸技巧:

胸部伸展

双脚以臀部宽度距离站立并将双手紧握在脑后,同肘部宽。保持姿势直立,头部朝前并轻轻按压到手中。当您伸直手臂和手掌向上时吸气然后呼气,向后倾斜一点,并保持大腿和臀部的紧实以及收紧您的腹肌。保持两个计数,正常呼吸,当您在这个伸展放松和刷新。根据需要,返回起始位置并重复。

小腿和臀部伸展

双脚以臀部宽度距离站立,然后用右脚向后退一小步,脚趾指向正前方并保持后脚跟触地。保持双手放在臀部,肩部放松,背部挺直,臀部紧绷,收紧腹部,随着左腿逐渐弯曲,使膝盖与脚踝保持一致。注意您的平衡并伸展到舒适度,不要过度伸展。切换侧面并重复。

 

生产后的伸展运动下背伸展

双脚以臀部宽度距离站立,膝盖弯曲,双手放在大腿上,手指朝内。从臀部向前倾斜并将尾骨指向后方以伸直脊柱。吸气,然后呼气如像猫一样卷您的背部,收紧腹肌,将下巴拉向胸部。根据需要,返回起始位置并重复。

简短步行

在这段时间内,您也可以出去散步或在家里走动,锻炼您的肌肉,缓解情绪并降低血栓形成的风险(分娩后常见)。您不需要把婴儿留在家中; 把它们放在婴儿车里并一起散步。放轻松,每天做一点,并逐渐增加距离。

凯格尓锻炼骨盆底肌肉

凯格尓运动是新手妈妈的必须因为它可以增强阴道周围的骨盆底肌肉,促进分娩后的愈合并有助于预防尿失禁。做一个凯格尓,通过您的鼻子吸气然后您的嘴呼气如收缩阴道周围的肌肉像正在阻止尿液流。保持两到三个计数,正常呼吸,然后缓慢释放两个计数。努力持有收缩为10计数。重复10次或一天重复三到四次。

不要忘记在在日夜的频繁母乳喂养,换尿布和照顾婴儿后睡觉,以充沛自己。在产后6至12周,母亲会被鼓励走动并进行强化锻炼以调整上半身和下半身以及腰部为重点。Beng Kuan规定:“您可以逐步进行两到三套这些强化训练,一周三到四次。”

从12周开始,母亲可以进行光慢跑并通过俯卧撑和三头肌下垂进一步加强和调整手臂和上半身以帮助恢复体形以及应对正在成长的婴儿体重。

大多数妈妈想破口而出的问题是:“恢复受孕前的外形需要多长时间?” Beng Kuan回答说:“对于大多数的新手妈妈,想要恢复到理想状态可能需要怀孕时长,九个月或更长时间才足够。”

吃得好对产后体重减轻很重要Beng Kuan也强调成功的减肥不仅仅是靠常规锻炼,还包括良好的饮食。以下是Beng Kuan关于健康饮食的贴示:

良好的饮食

选择健康的食物和均衡的膳食。多吃蔬菜,它们含有丰富的营养和纤维,热量低并容易填饱肚子。它提供婴儿和您所需的营养并帮助您消化(防止便秘)。少吃水果,因为它们虽然含有丰富的营养成分。但它们的热量可能很高,特别是甜的。包括大部分蛋白质尤其是鱼类饮食,如鲑鱼,这也是Omega-3的良好来源,对婴儿大脑和神经系统的发育至关重要并也有助于预防产后抑郁症和增强妈妈的免疫功能。鸡蛋和牛奶也是您健康的选择。用优质的油烹饪或淋上,如橄榄油等单不饱和油。

足够的饮食

吃得足够而不过度补充,以满足您的饥饿感,每隔几口停下来检查自己。如果您真的需要吃甜点,可以吃一小份。

避免或减少饮这些食

考虑减少或避免简单的碳水化合物,如米饭,面食和面条,这些碳水化合物营养成分低并热量高。另外避免吃不健康的零食,如薯条和苏打水(让它们远离您的视线)。这些食物不仅不健康,而且可能会阻碍您的减肥进程。

多喝水(每天至少8或更多杯)

它将增加您的母乳供应,帮助促进您的消化系统功能(避免因此导致的便秘)并让您充分远离您对小吃的渴望。频繁的母乳喂养也是减肥的策略 - 是的,它可以帮助您减掉多达500卡路里的热量,正如研究表明的那样。

健身专业人士建议妈妈们永远不要设定不切实际的体重目标或者对此感到压力。相反,给您的身体充足的时间来愈合并重新回归正常。“要快乐地与您的婴儿一起度过每一刻,并记得让您的老公也参与其中,”他总结道。

“对孕妇来说,肢体保水通常是一个问题。”

每周三次产后按摩有助于减肥后的体重减轻好消息妈妈们 - 有更多方法可以让您恢复体形。与常规运动和健康饮食相结合的妊娠按摩可以帮助妈妈更快地达到理想状态。正如他们所说的那样,好事接二连三的发生。而且我们得到一个与妊娠按摩师Wendy交谈的机会,她看到许多自己的客户在分娩后仅一个月就恢复了状态 - 哇!

这位香港治疗师将其归因于母乳喂养,良好的坐月子习俗和每周三次按摩的组合。

分娩后产后期按摩的益处:

  • 帮助将子宫恢复到原始状态。
  • 消除体液过多,减少液体潴留。
  • 锻炼过度拉伸的皮肤区域,尤其是腹部。
  • 促进体内血液循环。
  • 去除死细胞并恢复皮肤更新。

妊娠按摩不仅有益于新手妈妈,也有助于孕妇。研究表明在怀孕期间进行的按摩疗法可以减少焦虑,减少抑郁症状,缓解肌肉酸痛和关节痛,改善妊娠结果和新生儿健康。按摩还通过对身体肌肉群施加的“轻微压力”改善淋巴和血液循环。

 

所以您既不是新手妈妈也没怀孕?别着急 - 也有适合您的按摩。像Wendy这样的按摩治疗师也会进行淋巴按摩,在第一次就诊后可以减少一半的衣服尺寸!

但是妈妈们,在您开始计划减肥之前,Wendy建议只有在伤口愈合后才能进行产期后按摩。而产前按摩最好是在妊娠头三个月后进行以避免增加与怀孕前12周相关的流产风险。总而言之,最重要的是要先得到医生的许可。

在分娩期间按摩有利于分娩后减肥

“尝试每日喝红枣凉茶 - 而不是喝水。取水可能会导致水潴留。”

月嫂Pheng Ching Lai女士在坐月子期间证实了按摩的益处但强烈建议在此期间不要减肥。作为一名已有15年经验的月嫂,Pheng女士认为运动最好在坐月子之后进行:“尽量不让'风'进入体内,这能会导致身体的免疫系统减弱引起身体酸痛。” 在坐月子期间的重点应该是重新调整您的气和治疗。Pheng女士澄清说:“身体会因血液流失而在产后虚弱,因此在坐月子期间应该尽可能多休息并摄入营养食品,如补品。”

 

 

Pheng女士关于妈妈们减肥的五大贴士:

  1. 少油的食物
  2. 身体按摩和草药包裹
  3. 游泳 (坐月子后)
  4. 母乳喂养
  5. 小餐而不是大餐

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