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随时瑜伽:5个您可以在繁忙日程的间隙里快速完成的简单瑜伽动作

[fa icon="calendar"] Jan 30, 2019 10:47:57 AM / by McKenzie Theis

“我没有时间,”那个正在努力尝试维持家庭、工作、友谊、睡眠和健康习惯的大忙人说到。

根据Mayo Clinic,正常成年人应每天获得30分钟的活动时间。当然,想每天都专门拿出大量时间锻炼对有些人来说很困难,但当我们把这30分钟分散成小的时间段时,这个目标就变得可以完成了。

在您繁忙的日程中,瑜伽可说是一个完美的运动方式。

在您繁忙的日程中,瑜伽可说是一个完美的运动方式。它不仅是个能有效燃烧卡里和精化肌肉的有效、简单的活动,还是一个改善,灵魂大脑的一个活动。通过这些强大的动作,提高您的生产力、减少压力和焦虑,并达到您每日30分钟的目标吧!

如果您是一个瑜伽新手,尝试将每个动作保持30秒至一分钟,以增加您的灵活度并获取成果。30秒大约是6-8个呼吸。如果您对这些动作熟悉,尝试每个动作保持2-5分钟,或您习惯的时长。

一个为您大脑准备的姿势:半龟姿势

一个为您大脑准备的姿势:半龟姿势

步骤:

  1. 将您的手和膝盖放在地上以支撑自己,确保您的膝盖和髋部一样宽,您的两个大脚趾碰到对方。

  2. 呼气,像鞠躬一样在大腿间倾下上半身,并让您的臀部坐在您的脚踝上。

  3. 让您的额头碰到瑜伽垫。

  4. 双手打开,手掌向下,并伸长您的手臂。轻轻在手掌处施力,并确保您的臀部保持坐在脚踝上。

益处

  1. 拉伸髋部、大腿内部以及脚踝处

  2. 解压,缓解疲劳

  3. 减少背部和颈项疼痛

一个为您腹肌准备的姿势:桥势

一个为您腹肌准备的姿势:桥势

步骤:

  1. 向后躺下,曲起您的膝盖,并把您的脚向下放在地上。确保您的脚踝和您的臀部保持最近的距离。

  2. 把您的手臂放在两边,确保您的胳膊肘和手掌向下。

  3. 呼气并将您的尾骨向上推,以举起您的臀部,同时保持大腿内侧与双脚平行放。

  4. 保持动作。

  5. 呼气并通过将您的脊椎骨慢慢放到地上,放松。

益处

  1. 拉伸胸部,颈项与脊椎

  2. 让头脑冷静,减轻压力与抑郁

  3. 改善消化

  4. 减轻绝经症状与经痛

  5. 放松疲劳的大腿

  6. 刺激腹部器官、肺部以及甲状腺

  7. 促进血液循环

  8. 减轻哮喘症状与高血压 

一个为您手臂准备的姿势:半莲花下犬式

一个为您手臂准备的姿势:半莲花下犬式

步骤:

  1. 将双手手掌向下与膝盖一起放在地上。确保您的手腕在肩膀下方,膝盖在髋部下方。

  2. 把您的手掌向下打开,通过关节与掌心发力向下压。

  3. 呼气并在伸直膝盖,将您的胯骨向上时,掖您的脚趾。

  4. 将腿伸直的同时注意不要锁住膝盖。让身体形成“A”字状。

  5. 不要垂下您的头,并将头保持在两个上臂中间。

益处

  1. 减轻压力与忧郁

  2. 让您的身体恢复活力

  3. 拉伸肩膀、腿筋、小腿肌肉、拱形肌肉和双手

  4. 强健四肢

  5. 缓解头痛、失眠、背痛和疲乏

  6. 对平脚、坐骨神经痛、哮喘和高血压有治疗作用

  7. 防止骨质疏松

一个为您手臂准备的姿势:眼镜蛇式

一个为您手臂准备的姿势:眼镜蛇式

步骤

  1. 俯卧在地面上,脸朝下,下巴贴地。伸直双腿,双脚靠拢,膝盖绷直,脚趾指向后。手肘弯曲,手掌放在胸部两恻,紧贴地面。

  2. 吸气,双手用力按压地面,抬起头部和躯干。保持两个呼吸的时间。

  3. 再次吸气,手臂伸直,头部和躯干进一步向上抬升,收紧肛门,双腿绷直,将身体重量放在两腿和双掌上、保持这个体式20秒,正常地呼吸。

  4. 呼气,肘部弯曲,躯干重新放回地面上。

益处

  1. 减轻压力与焦虑

  2. 帮助呼吸顺畅

  3. 改善颈部与背部疼痛

  4. 增加全身灵活度

  5. 活化器官

  6. 舒缓坐骨神经疼痛

  7. 伸展髋关节

一个为您臀部准备的姿势:全蝗虫式

一个为您臀部准备的姿势:全蝗虫式

步骤

1. 俯卧在地上,双手置在身旁两侧,手心向上,脸向下,头保持在正中位置。

2. 双脚并拢及用力向后伸展,感觉整个身体被拉长了。

3. 收紧臀部及大腿肌肉。

4. 尾椎内收然后指向脚跟。

5. 呼气,头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起,利用腰背的力量将肋骨部位尽量向上抬,只剩下盆骨和腹部在地上支撑身体。

6. 手脚、脊骨尽量伸展。保持呼吸自然。

益处

1. 脊椎骨能得到有力的伸展

2. 增加其柔韧度

3. 使背部肌肉变得更强壮

4. 胸部、肩膊、腹背和双脚有效地得到伸展。

5. 舒缓下背痛

6. 调理腹部肌肉、消化系统及膀胱等器官

7. 令臀部结实,塑造漂亮线条。

一个为您臀部准备的姿势:卧蝴蝶式

一个为您臀部准备的姿势:卧蝴蝶式

步骤

1. 先将臀部坐在地上,双脚的脚底并拢,脚跟尽量靠近会阴,膝盖向两边分开向两侧地面靠近完成蝴蝶式。

2. 呼气,上身往后躺,可先即将两手慢慢往后移,直至背部平躺于地面。如有需要可将垫子垫在两膝及背部下面。

3. 手臂放松地放在离身体45度角瑜伽位置的地面上,手掌向上自然放平。

4. 开始时可以停留此姿势1分钟左右,以后可以渐渐延长到5-10分钟。

5. 完成此姿势,先用双手将两腿从两侧向中间合拢,然后将身体滚动至一侧后用两手推地面使身体回到坐姿。

益处

1. 帮助缓解精神压力、轻度忧郁、月经期和更年期的症状

2. 刺激腹部器官(卵巢、前列腺、膀胱和肾脏)

3. 刺激心脏,提高血液循环

4. 伸展大腿内侧、腹股沟和膝盖,消脂去赘肉

当您更适应这些动作时,可以尝试挑战自己,将动作保持更久或通过查询瑜伽日记网站挑战其他动作。

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Topics: Wellness

McKenzie Theis

Written by McKenzie Theis

McKenzie is a marketing intern at CaregiverAsia from Chicago, Illinois. Outside the office, McKenzie loves to travel, explore, spend time with friends and family.