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力量训练可以帮助您看起来和感觉更年轻

[fa icon="calendar"] Jan 24, 2019 1:55:14 PM / by Friends of CaregiverAsia

您在寻找青春的泉源吗?拿起一套哑铃、一个壶铃(一个带有单个手柄的球形重物)或一个阻力带。力量训练能带来多种益处,包括加快新陈代谢以帮助减轻或保持体重。

美国疾病控制和预防中心(CDC)的报告中指出力量训练在减少许多疾病和慢性疾病的症状和体征方面非常有效,其中包括:

  • 关节炎
  • 糖尿病
  • 骨骼疏松症
  • 肥胖
  • 背疼
  • 抑郁症

力量训练可以帮助您看起来和感觉更年轻!

力量训练以保持健康的体重

疾病控制和预防中心声称力量训练对于控制体重至关重要,因为肌肉质量较大的人具有较高的新陈代谢率。肌肉是消耗卡路里的活跃组织,而储存的脂肪则消耗很少的能量。力量训练可使代谢率提高15%,而这对减肥和长期控制体重非常有帮助。

力量训练以感觉更好

定期的力量训练有助于改善平衡和降低跌倒的风险,减少关节炎的疼痛和强化骨骼,从而降低骨折风险。它还可以改善血糖控制、改善睡眠质量和心理状态并支持更好的心脏健康。

关于力量训练的常见问题与解答

以下是关于力量训练的一些常见问题,以及来自可信来源的答案:

力量训练是否会让人看起来过于健壮?

这个问题最常问于担心肌肉过于发达的女性。事实是,要想像健美运动员那样健壮,您需要花费大量的时间来举非常重的重量,并摄入过剩的卡路里以促进增加的肌肉质量。您可以轻而易举地找到一个仅帮助您获得适量的肌肉质量、增加新陈代谢并燃烧储存的身体脂肪以变得更紧致苗条的力量训练计划来。如果您将力量训练与针对减肥或保持体重的营养计划相结合,您会发现自己正在减肥或适合较小尺寸的衣裳,即使秤显现的体重没有太多的变化。

我走路/游泳/参加尊巴舞课程 – 这样还不够好吗?

疾病控制与预防中心报告称,“有氧运动,如散步,慢跑或游泳,有很多极好的健康益处 - 它可以维持心脏和肺部功能并增加心血管健康和耐力 - 但它不会使您的肌肉变得强壮。但力量训练可以。研究表明每周举重两到三次可以通过增加肌肉质量和骨骼密度来增加力量。”

还是不相信吗?美国国立卫生研究院(NIH)报告说您看不到的肌肉增加可以让您做日常事务时感觉更方便,如从椅子上站起来,爬楼梯,携带杂货,打开罐子,甚至与您的孙子玩耍。下半身的力量训练也可以改善您的平衡能力。

六年前,69岁的米歇尓·布兰诺克(Michele Brannock)在俄亥俄州上阿灵顿(Upper Arlington)拿起她的第一个壶铃。她与一名教练一起训练了六个星期以掌握正确的训练方法,并说她从这种特殊形式的力量训练中收益匪浅。

“我的背能挺得更直了,”她说。“我的平衡改善了,我的酸痛和疼痛减少了。我不再有肚子胀气了,并且我的背部疼痛也完全消失了。我没有做过任何其他像壶铃的背部训练一样有益的运动。”

那么我该如何开始?

美国国立卫生研究院建议以每周两天或更多的频率为所有主要肌肉群进行力量训练。您不应该连续两天锻炼相同的肌肉群。您的肌肉需要48小时或更长时间才能在力量训练之间恢复。因此,您可以每周三天进行全身力量训练 - 例如,周一、三、五或周二、四、六。如果您希望将力量训练时间可以缩短,可以将它们分解为上半身和下半身力量训练,并在周一、三、五锻炼上半身,以及周二、四、六锻炼下半身。力量训练应该辅助而不是取代心血管锻炼,那也很重要,平衡和灵活性训练也是如此。这里有更多帮助您看起来和感觉更年轻的贴士:

  • 根据您的情况,您可能需要从非常轻的重量开始,如1-3磅的哑铃。一些您体重提供阻力的运动 - 例如深蹲和弓步等,您可能根本不需要使用重量 -- 至少在最开始的时候。您的目标应该是逐步增加您举重的重量,循序渐进。
  • 选择一个您可以举十至十五次的重量。您的第一组不应该感到非常非常难,但您的最终组应该如此。您希望能够以良好的形式完成十至十五次重复 - 如果您不能,您选的重量太重了。如果您可以完成十五组,并且觉得您仍然可以做更多,您选的重量太轻了。
  • 用至少两个计数来举重并用两个计数放低它们。
  • 举重时呼气,放低时吸气。如果您起初不能完美地同步您的呼吸,不用感到压力 - 最重要的是在运动时不要屏住呼吸。
  • 或者,您可以查看CDC的这些提议
  • 如果您需要额外的指导,您也可以加入当地的健身房或娱乐中心,报名参加强体健身课程,聘请私人教练或购买锻炼DVD - 或者从图书馆查看更多资料。

Topics: Wellness

Friends of CaregiverAsia

Written by Friends of CaregiverAsia

Friends of CaregiverAsia are accomplished professionals in their fields as well as dedicated caregivers. When not busy making a positive impact on their surroundings, friends of CGA gratify others with their insightful and heartwarming stories.